Home office I.  A szék beálításai

 

Az otthoni munka egyre elterjedtebbé vált, főleg a tavasz óta fennálló járványügyi helyzetben. Ehhez azonban nem mindenhol adottak a feltételek, hogy egészségünk megőrzése mellett tudjunk otthonról dolgozni. Ezért tavasszal készítettünk néhány rövid videót, ameleyek az otthoni munkaállomás beállításában nyújtanak segítséget.

Első lépésként, állítsuk be helyesen az általunk kiválasztott otthoni székünket! 

 

helyes ülés, good posture in sitting posotion
Forrás:
https://www.chairoffice.co.uk/blog/the-ergonomics-of-a-chair-explained/

Fenekünkkel csússzunk egészen hátra, hogy combunk végig alá legyen támasztva, ne csak egy ponton nagy nyomás a combjainkon. Ehhez fontos a megfelelő magasság beállítása is. Ha túl magasról lóg a lábunk, és nem támasztjuk alá, akkor egy idő után, a comb hátsó oldalán elnyomhatjuk valahol a keringésünket, amely zsibbadáshoz, feszüléshes, fájdalomhoz, érzéskieséshez). Abban az esetben ha a „nyakunkba” húzzuk a térdünket, azzal pedig nagyon „megtörjük” az ereket, ami szintén rosszabb keringést eredményez a porckorongok extrém hátra irányuló nyomása mellett.

Szintén a keringés szempontjából nem szerencsés a comb közepénél megtámasztott, kinyújtott, és keresztbe tett lábakkal ülni, mert nem jut megfelelő mennyiségű friss vér a távolabbi területekre. Olykor zsibbadást, izommerevséget, bizsergést, szurkálást is érezhetünk emiatt. Gyakori, hogy ilyen tünetek kapcsán rögtön gerincproblémára gondolunk, ami lehet is, de gyakran csak annyiról van szó, hogy az elnyomott ponttól távolabb eső területek vérellátása, keringése nem megfelelő.

Az elégtelen keringés növeli az izmok sérülésének lehetőségét. Például, ha egy rossz lábtartással, elnyomott keringéssel eltöltött nap után, megfelelő bemelegítés, keringés javítás nélkül belevágunk egy edzésbe, például egy jó kis futásba, hiába ciklikus és a keringésre is pozitívan hat, jó esélyünk van, hogy lesérülünk előbb-utóbb.

Derekunkat enyhén „homorított” helyzetben támasszuk meg, a gerinc normál görbületének megfelelően, hengerpárnával, vagy összetekert törülközővel. Támasz nélkül idővel felvesszük a mindenki által jól ismert „görbe”, vagy „görnyedt” tartást. Ez azt jelenti, hogy a derekunk enyhe homorú helyett kinél kisebb, kinél nagyobb mértékben domború ívet fog alkotni. Ez azért nem szerencsés, mert a csigolyák olyan helyzetbe kerülnek, hogy hátul eltávolodnak egymástól, „nagyobb lesz a hely”. Ezt a porckorongok idővel kihasználják, és „elindulnak” hátrafelé, s ez akár „gerincsérv” kialakulásához is vezethet.

A csípő ízületünk (törzs és a comb által bezárt szög) és térd ízületünk is minimum 90°-os szöget zárjanak be, a lábaink csípőszéles terpeszben helyezkedjenek el a talajon (vagy lábtámaszon, fellépőn,…). Ha ehhez túl alacsony a székünk, fenekünk alá tehetünk ékpárnát, vagy hasonló formára hajtogatott párnát, takarót. Ez által csípőnk kevésbé lesz behajlítva, medencénk is picit előre billen, ami segít derekunknak az ideális ívét megtartani.


Egy biztos! Mindig a következő Pozíció lesz a legjobb! Vagyis amennyit lehet, változtassatok helyzetet, lehetőleg az egészséges keretek között. Időnként mozgassátok át a csípőtöket, térdeteket, lábatokat, és néha sétáljatok egy kört, nyújtózzatok párat és vegyetek néhány nagy levegőt(lehetőleg minél frissebbet, akár kint a szabadban)!

Nagyon fontos, hogy mindig a saját anatómiai viszonyainknak megfelelően állítsuk be a székünket. Ha 2 kolléga váltott műszakban használja ugyanazt a széket, asztalt az összes kiegészítővel együtt, akkor a magasabb kolléga túl alacsonyan fog ülni,ha az alacsonyabb kolléga után ül a székre( és fordítva), illetve az sem mindegy, hogy kinek milyen arányban oszlik el a magassága a törzs és az alsó végtagok viszonyának tekintetében.

Vannak olyan kiegészítő eszközök, amelyekkel segíteni tudjuk a medencénk megfelelő pozícióját, így beállítva a derék optimális homorulatát is. Ezeket a kellékeket a szék ülő felületére, vagy háttámlájára kell helyezni a funkciótól függően.

Ilyen kiegészítő eszközök lehetnek:

Ékpárna, segít a medence enyh billentésében és az ágyéki szakasz lordozisának megtartásában.
Forrás: https://www.benergo.com/hu/ekparna

- ékpárna: Ahogyan a neve is mutatja, ék formátumú eszközről van szó, amelynek a háttámla felőli része magasabb, és előre haladva folyamatosan csökken a magassága, Ezzel a formával segíti a medence enyhe előre billenását, megadva egy optimális görbületet az ágyéki szakasznak.

 

Dynair- ülőpárna, instabil felszín az irodai munkához, gyógytornához, funkcionális fejlesztéshez.
Forrás:
https://r-med.com/dynair-uloparna-gyermekeknek-30-cm-5631

- ülőpárna (dynair): A gimnasztikai labda leképzése székekra, így nem gurul, viszont ezek a levegővel felfújt eszközök is képesek a medencét kibillenteni a stabil pozíciójából. Több funkcióval rendelkezik, ugyanis a derekunk mögé is be tudjauk tenni, amennyiben ezt a szék háttmálája meg tudja támasztani, így derékpárnának is remekül alkalmazható. A kreatív gyógytornászok pedig tengernyi álló, négykézlábas, vagy háton fekvő gyakorlatot tudnak javasolni vele, amivel a napi gerinctornánk is biztosított lehet. Nagyon hasznos lehet abban az esetben is, ha hajlamosak vagyunk elfelejteni az óránkénti szünetet, hogy felálljunk és megmozgassuk tagjainkat, így könnydén át tudjuk mozgatni a csípőnket ésa  derekunkat.

 

 

Segít az ágyéki szakasz megtámasztásában.
Forrás:
https://www.benergo.com/hu/hengerparna

- hengerpárna- deréktámasz: Tengernyi fajtája található meg a piacon, van henger, van fél henger formátum, autóban használatos enyhébb domborulatotadó formákkal is találkozhatunk. Segít megtőámasztani a derekunkat, így nem engedi, hogy a sok ülés és a fáradt izmaink kömbinációjából a derkunk domború pozícióba kerüljön. Leegyszerűsítve előre tolja a derekunkat, ezzel biztosítva az optimális homorítást. Mielőtt beruházunk egy ilyen eszközre, érdemes kipróbálni egy összetekert törölközővel ( minimum kéztörlő méretűvel, az arctörlő kicsi, de azért egy nagy fürdőlepedő sem kell!), hpgy mennyi kényelmes a használata.

Segít autóban ülve az optimális ágyéki lordózis megtámasztásában.
Forrás: https://www.benergo.com/hu/derektamasz

 

 

 

 

Fit-ball ülésre, gyógytornára, funkcionális fejlesztésre.
Forrás: https://www.r-med.com/r-med-fit-ball

+1: A nagy labda, fit-ball vagy gimnasztikai labda is egy remek választás abban az esetben, ha szeretnél változatosan ülni, és könnyen átmozgatni a medencédet, akár munka közben is. Fontos megjegyezni, hogy a különböző testmagassághoz, más-más átmérőjű nagylabda tartozik, a korábban leírt szögek megtartásához. Amennyiben a testmagasság 150- 160 cm, az 55 cm átmérőjű labdát javasoljuk, míg 160-170cm között, a 65 cm-est, 170-180 cm között a 75 cm átmérőjűt, 180-190 cm-es testmagasság esetén pedig a 85 cm átmérőjű labda az ajánlott.

Azonban figyelni kell arra, hogy fokozatosan kezdjük beilleszteni a hétköznapi munkánkba a nagylabdás ülést. Az instabilitás miatt a mély izmok könnyebben bekapcsolnak, ami nagyon pozitív hatása  a gimnasztikai labdának, ezzel azonban túl is tudjuk terhelni az izomzatunkat, ha nem szépan lassan szoktatjuk hozzá a testünket.

Ha nap végére marad egy kis energiátok, érdemes egy jót hengerezni! Ezzel javítani tudjuk az izmok keringését, oldani tudjuk az egyoldalú terhelés okozta kötőszöveti letapadásokat.

Röviden összefoglalva:

  • állítsd be a széket megfelelően (a többi beállításról még írunk 😊)
  • figyelj a megfelelő keringésre, változtass gyakran helyzetet
  • ha egész napos ülés után sportolsz, vedd különösen komolyan a bemelegítést!!!
  • hengerezz rendszeresen

 

Nézzétek meg rövid videóinkat, legyetek kreatívak, ha elakadtok vagy kérdésetek van, forduljatok hozzánk bizalommal!

 

Ha Neked is meggyűlik a bajod a derékfájással, netán gyakran visszatérő probléma Nálad is, akkor ajánljuk figyelmedbe az alábbi lehetőséget, hogy ne a derékfájás határozza meg a mindennapjaidat!
https://www.gyogytornaszda.hu/szolgaltatasaink/programok-a-gyogytornaszdaban/mozgasszervi-workshopok/derekfajas-gyakorlati-megoldasai

 Az egészség és a henger legyen Veletek!

 

© 2013-2021 Gyógytornászda