Nyílik a Gyógytornászda 13. ablaka

 

Az 2. adventi gyertyát követő hét a reményről szól...

* * * * *

Nézzük sorban, hogy a Gyógytornászda csapata mit remél:

Reméljük, hogy betartjátok a javaslatainkat, jól kivitelezitek a tanultakat, így kevesebb sérülesetek lesz!

* * * *

Mai tanácsunk:

MINDEN MOZGÁST KÖVETŐEN ELENGEDHETETLEN A LEVEZETÉS!
 

Ahogy korábban a bemelegítésről is írtuk, a levezetés sem a  szükséges rossz a sportmozgásokat követően, hanem a sérülésmegelőzés, az izmok regenerációjának kihagyhatatlan tartozéka!

Mire jó a levezetés és miért fontos?

A nagyobb aktivitást igénylő mozgások után javasolt a levezetés! Erről mindannyian tudunk, mégis sokan megfeledkeznek róla. Ugyanúgy igaz az is, hogy egy tartós, egy helyben töltött pozció után is jót tesz, ha megmozgatjuk tagjainkat, vagy nyújtózunk egy nagyot.

A levezetés lényege, hogy az izmainkat és a keringési rendszerünket az edzés terhelést követően visszarendezzük a hétköznapi terhelésünkhöz. Gondolunk itt arra, hog egy kiadós futás után, laza kocogással lassítjuk a pulzusunkat, így a keringási rendszerünk vissza tud állni az alap állapotára (ezt azért nagyjából mindenki be is tartja). A laza kocogást azonban már kevesen fejezik be úgy, hogy még a sportpálya szélén nyújtanak vagy hengereznek egy kiadósat.

A mozgást követően azonban fontos lenne az izmainkat is regenerálni ahhoz, hogy a későbbi terheléseknek is eleget tudjanak tenni. Amikor nem tesszük meg az optimális levezetéshez szükséges lépéseket az edzésünk után, az aktivitásban résztvevő izmaink maradhatnak az aktív, összehúzódott,  rövidült helyzetben, míg az ellentétes működésűek pedig a statikusan túlnyúlt állapotban. Így hosszútávon az elégtelen mennyiségű és minőségű levezetésből kialakulhat, izomcsomó, vagy egy izomegyensúly bomlás, amely panaszokat okozhat az érintett izmokban, vagy azokban az ízületekben, amiket az adott izmok mozgatnak. Ilyenkor ugyanis az ízületek megváltozott tengely mentén kezdenek dolgozni és ez további problémák kialakulásához vezethet!

 

LEvezetés, SMR henger, NAp végi regeneráció, sérülésmegelőzés, nyújtás, lazTás, masszázs
Háti szakasz SMR hengerezése, nap végén megkönnyebbólést ad a gerincmerevtő izmoknak!

 

Optimális Levezetés lépései:

  • keringési rendszer helyreállítása: sebesség- intenzitás csökkentés, megfelelő légzéstechnika alkalmazása

  • izmok keringésének javítása: statikus nyújtás, dinamikus nyújtás, SMR henger, MASSZÁZS

    • nyújtás: Nyújtási ingert alkalmazva érjük el az izomzat lazulását. Javasoljuk, hogy a mozgás során igénybevett izmokat nyújtsátok le, ügyelve a megfelelő kiinduló helyzetekre, a nyújtásokat érdemes légzéssel kombinálni és kitartani a megfelelő nyújtó pozíciót. Edzés után közvetlenül, meleg izmokon érdemes alkalmazni.

    • Dinamikus nyújtás: nem mindenkinek javasolt a statikus nyújtás, mert vannak olyan ízületi mobilitással, vagy korábbi gerinc problémákkal, sérülésekkel rendelkező emberek, akiknek ez akár újabb sérülést, vagy krónikus panaszokat is okozhat (ezzel kapcsolatban érdemes szakemberrel konzultálni), ilyen esetekben IS hasznos, ha a dinamikus nyújtást választjuk. Ez a típusú nyújtás is az izom lazulását fogja eredményezni, de itt az ellentétes működésű izomnak(antagonistának) adunk terhelést és egy gerincvelői reflex által érjük el az adott izom(agonista) lazulását. FONTOS: A dinamikus nyújtás nem egyenlő a statikus nyújtás rugóztatott verziójával! (Az sérülésveszélyes és minden esetben TILOS!)

    • SMR henger: A henger által adott nyomási inger hatására az izom lazulása érhető el  Mindenkinek azt javasoljuk, hogy azokon a napokon, amikor edzése volt, mindenképpen hengerezzen! Legalább azokon az izmokon menjen át, amelyek a mozgás alkalmával aktívak voltak! Azokra a területekre érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni, amelyek korábban már sérültek, vagy amelyeket jobban megterheltünk az edzésünk során. SMR henger levezetésben alkalmazott technikájánál arra kell figyelni, hogy az izmokat, amelyeket kezelünk vele, mindenképpen lazítsuk el és a tüneteink, amiket a nyomási technika okoz, nem haladhatják meg a 10-es fájdalomskálán a 6-os fájdalmat! A nap végén kivitelezett hengerezés, nemcsak az edzésből adódó rövidüléseket, csomókat, vagy izomlázat tudja csökkenteni és javítani, de egy hosszú munkanapot követően, segítheti a pihenésünket is, így alvás közben is nagyobb mértékben tudnak regenerálódni izmaink.  FONTOS, hogy az SMR hengert nem kell közvetlenül az edzés után használni. Ha az edzésedet követően elvégzed a megfelelő nyújtást, akkor a nap végén is elvégezheted a hengerezést, azzal is ugyanazt a hatást éred el, VISZONT, nem maradhat ki!

    • Masszázs: heti 2-3 edzés esetén, érdemes legalább 2 hetente 1 alkalommal elmenni masszőrhöz, egy alapos lazításra. Sokan azt gondolják, hogy a masszázs az élsportolók kiváltsága. Ez egy hibás gondolat! Amint az ember komolyabb teljesítményt vár el magától (miközben sok esetben 8-10 órát ül a gép előtt),  mindezt rendszeresen és jó esetben fokozatosan növekvő terheléssel teszi, onnantól a masszázs nem luxus, hanem a szükséges pozitív hatás, amire a sérülések és panaszok elkerülése miatt van szükség! Nincs az az izomlazító eszköz, vagy technika, ami helyettesíteni tudna és tapasztalt, szakmailag felkészült masszőrt! Amint az ember már ott tart, hogy heti 4-5 edzése van, már a heti szintű masszázson is el kell gondolkozni. (és az nem kérdés, hogy ez az időbe hogy fér bele!)

Az edzéstervvel összhangban, a jól feléptett regeneráció és pihenés ugyanúgy a részét képezik egy felkészülésnek, mint az, hogy mikor kell a különböző tápanyagokat bevinni ahhoz, hogy bírjátok a végéig, vagy mikor végeztek hosszú futást a verseny előtt! A bemelegítés, a levezetés, a masszázs, a kiegésztő edzés, mind-mind növelik az időt, amit a cél megvalósításával töltötök, de ezek nélkül a cél sem lesz meg, vagy nem úgy ahogy akarjátok, vagy sérülésekkel tarkítva a felkészülést!

Mielőtt még megkapjuk, hogy mindenkinek csak egy élete van és hogy fér bele a munka és a sport mellett a család és a szabadidő is, szeretnénk azt jelezni, hogy a  sport aktivitását és annak rendszerességét mindenki maga választja meg. Mi azt szeretnénk megértetni, hogy ha szeretnétek maratont futni, akkor ahhoz komolyan kell venni a kiegészítő feladatoka IS a megfelelően feléptett futóedzés  és az egyéni igényekre szabott felszerelések beszerzése mellett!

Reméljük, hogy lrthető volt és innentől senki nem hagyja ki a bemelegítést!

További tanácsokért keressetek Minket bátran!

Fogadjátok nagy szeretettel és használjátok egészséggel!

Kövess minket

Facebookon és Instagramon!

Figyeld, hogy vajon melyik napon mit rejt a Gyógytornászda adventi ablaka!

(további meglepetésekkel készülünk!)

© 2013-2021 Gyógytornászda